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别瞎跑步了,这样跑才能瘦最快!

来源:网络 2017-09-21 16:47:05 责任编辑: 人气:

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跑步或许是我们最熟悉的一种运动形式了,如果要问一个菇娘怎么样才能瘦下来,八成会说是跑步吧,而实际情况是,人们对跑步有太多误解和错误的认识,今天就来聊聊跑步,如何正确的跑步以及如何跑步瘦最快!
 
准备开始跑步或者已经在跑步却看不到成效的小伙伴们一定认真看哦。
 
如何正确的跑步?
 
跑步前拉伸
 
跑步前后都要认真完成拉伸动作,跑步前拉伸可以降低跑步过程中的受伤几率,跑步前拉伸和跑步后拉伸的方式是不一样的。
 
跑步前拉伸又叫动态拉伸,动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸,下面是一组跑步前动态拉伸的动作,按顺序每个动作做1组12次就可以了,注意动作时不要过分用力,防止受伤
 
正确的跑步姿势
 
1. 脚后跟着地还是前脚掌着地
 
低速跑的时候可以选择那种自然而本能的「脚后跟到脚趾」的脚后部触地方式。当加速奔跑的时候,为了加速的效率以及减小膝盖所承受的冲力,最好选择前脚掌触地。
 
2. 正确的摆臂幅度
 
常见最大的错误是跑步时手臂在身体中轴线左右来回摆动。这种摆臂方式相对容易,对体能的消耗较少,但无法锻炼全身,过度的两侧摆臂会引起臀部做扭转运动,长此以往会导致臀部和下背部紧绷、疼痛,以及其他一些严重的问题。
 
3. 不要过度跨步
 
过度跨步是指过度加大跑步步伐,将腿迈到身体前方。这样你的脚落在了重心之前而不是重心之下,过度跨步对膝盖和髋关节伤害很大。
 
4. 呼吸呼吸,有节奏的呼吸
 
在跑步过程中,有意识的控制呼吸节奏,加深呼吸是十分必要且重要的。我们往往简单化认为呼吸是吸入更多氧气,当然是强调吸气。其实不然,肺内气体的更新量取决于呼气末或吸气前存在肺泡腔内的功能余气量。上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分。
 
跑步后拉伸
 
跑步后的拉伸一般是静态拉伸,静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点,静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。
 
下面是常见的跑步后拉伸动作,每个动作拉伸并保持15秒以上。
 
如何跑步才能瘦的快?
 
我们的身体是一个精密而神器的机器,当这台机器熟悉并适应了一种运动模式,身体能量转换效率就会变得非常高,换句话说,当你适应了每天跑步5公里,跑步减脂的效果就变得越来越不明显了,所以,想要减肥效果好,跑步需要几个小窍门:
 
改变跑步环境
 
如果你一直在跑步机上跑步,可以尝试下公路跑步、操场跑步,如果你一直在晚上夜跑,尝试一下早上起来后跑步,你需要让身体感到新鲜感,身体的适应过程会消耗更多的能量,减脂效果也会提升。
 
改变跑步节奏
 
不要总以一样的速度跑步,可以在一段慢速跑后,再来一段加速跑,交替进行,相信我,这种变速跑的减脂效果要好于单一速度的跑步。
 
控制心率范围
 
并不是跑得越快瘦的越快,想通过跑步减脂或提高心肺能力,必须要了解自己的有氧运动心率范围,只有心率在范围内才能达到减脂或提高心肺效果,下面是计算公式:
 
初级公式:针对健康状况较差的人群
 
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
 
60%~70%主要用于减脂
 
70%~80%主要用于提高心肺功能
 
普通公式:针对普通人群
 
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
 
60%~70%主要用于减脂
 
70%~80%主要用于提高心肺功能
 
卡福能公式:针对身体素质较高的人群
 
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
 
65%~75%主要用于减脂
 
75%~85%主要用于提高心肺功能
 
嫌计算麻烦的话,可以直接用WEI-XIN-小-程-序「减肥工具箱」输入年龄等信息自动帮你计算
 
有计划的跑步
 
别瞎跑步了,这样跑才能瘦最快!
 
最忌讳三天钓鱼,两天晒网,跑步减脂效果需要长时间坚持才能看到,所以你需要为自己制定一个跑步计划,根据自己的情况,可以先设定3公里或5公里的目标,无法全程跑完的话可以采用跑1分钟走30秒的方式,然后逐渐增加跑步时间缩短走路时间,直到可以全程完成5公里的初级目标。
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